Meal prep vegano: la nostra guida

• Meal prep vegano: i termini chiave
• Cucina vegana: a cosa prestare attenzione?
• Consigli e trucchi per il tuo meal prep vegano
• Meal prep vegano: ricette
• Domande frequenti sul meal prep vegano

Meal prep vegano: i termini chiave

"Meal prep" non è altro che l'abbreviazione di "meal preparation" e si riferisce alla pratica di organizzare i pasti cucinandoli in anticipo. Nel nostro caso, parliamo specificamente di meal prep vegano.

Il meal prep vegano, così come quello vegetariano o tradizionale, è molto diffuso tra chi ha una routine quotidiana frenetica. Se non hai tempo per cucinare ogni giorno, preparare in anticipo i pasti ti permette di averli sempre pronti. Basta cucinare una quantità maggiore di cibo e dividerla in porzioni. Questa pratica è un'ottima alternativa ai piatti pronti industriali, con il vantaggio di ridurre lo stress in cucina e di consentire una preparazione dei pasti più sana e consapevole.

I vantaggi del meal prep vegano

Organizzare i tuoi pasti cucinandoli in anticipo offre numerosi vantaggi:

• Risparmio economico: ti permette di evitare gli acquisti impulsivi (ed eccessivi) in preda alla fame, aiutandoti così a contenere le spese. Ad esempio, puoi acquistare prodotti di stagione, di solito più economici, e sfruttare al meglio le offerte speciali.

• Più tempo per te: investi un po' di tempo nella pianificazione, nella spesa e nella preparazione dei tuoi pasti vegani per avere più tempo libero durante la settimana. Non dovrai correre al supermercato, stare in coda alla cassa o metterti ai fornelli ogni giorno. Un altro vantaggio? Meno stoviglie da lavare!

• Meno sprechi: il meal prep vegano prevede l'uso di contenitori riutilizzabili, quindi un minor consumo di imballaggi rispetto ai piatti pronti e una quantità di avanzi più ridotta rispetto alla preparazione di pasti vegani tradizionale.

• Controllo degli ingredienti e delle quantità: decidi tu quali ingredienti usare e quanto devono essere abbondanti le porzioni. Questo favorisce un'alimentazione equilibrata e consapevole. Non ci sono allergeni nascosti, conservanti o ingredienti di origine animale non dichiarati.

• Pasti vegani sempre a disposizione: nei ristoranti e nelle mense non sempre sono disponibili pasti vegani (e, anche quando ci sono, spesso sono sempre gli stessi). Se ti porti il tuo pasto vegano da casa, vai sul sicuro!

Cucina vegana: a cosa prestare attenzione?

Per preparare in anticipo i tuoi pasti vegani preferiti ti serve innanzitutto una buona pianificazione. Cosa vuoi preparare? Per quante persone e per quanti pasti? Quanto spazio hai in frigorifero o nel congelatore? Rispondendo a queste domande, puoi organizzare al meglio la lista della spesa. Inoltre, in fase di organizzazione del tuo meal prep vegano è bene considerare alcuni aspetti fondamentali:

• Contenitori: per conservare e trasportare i tuoi pasti vegani ti serviranno contenitori ermetici e a tenuta. Particolarmente pratici per questo scopo sono i contenitori per alimenti riutilizzabili o i barattoli con tappo a vite. Se pensi di scaldare il tuo pasto vegano in microonde, verifica che il contenitore sia adatto a tale uso. Se cerchi un contenitore più elegante, puoi usare quelli in acciaio inox di alta qualità o quelli con scomparti separati, così il cibo non si mescola durante il trasporto.

• Spazio di conservazione: hai abbastanza posto in frigorifero o nel congelatore? Il meal prep vegan presuppone che gli alimenti deperibili vengano conservati in frigo o nel freezer fino al momento del consumo.

• Igiene in cucina: durante la preparazione, presta la massima attenzione alla pulizia e chiudi i contenitori in modo ermetico. Un suggerimento: sciacquare i contenitori con acqua calda subito prima di riempirli riduce il rischio di contaminazioni.

Meal prep vegano: la base in dispensa

Alcuni alimenti a lunga conservazione per il meal prep vegano non dovrebbero mai mancare in dispensa. Questa base di ingredienti ti permette di improvvisare pasti vegani anche se non hai tempo di fare la spesa:

• Bevande vegetali e sostituti del latte 

• Legumi (secchi, in barattolo o in scatola) 

• Cereali e pseudocereali (riso, farro, miglio, quinoa, fiocchi d’avena) e pasta integrale

• Lievito alimentare 

• Aceti e oli vegetali di qualità 

• Frutta secca e semi (lino, zucca, girasole) 

• Spezie varie

Le alternative vegetali a carne e pesce, come i bocconcini di soia a lunga conservazione o il tofu, versatile in molteplici utilizzi, completano la base di ingredienti utile per il meal prep vegano. Un'alternativa pratica alle uova per i tuoi dolci? La purea di mele.

Consigli e trucchi per il tuo meal prep vegano

Grazie al meal prep vegano, puoi evitare di mangiare lo stesso piatto per giorni. Se osservi alcune regole di base e conservi separatamente cereali, verdure, salse e contorni come falafel o burger vegetali, puoi creare ogni volta un nuovo pasto vegano diverso.

• Opta per una cottura neutra: cuoci legumi e cereali integrali separatamente senza condimenti. Ad esempio, puoi preparare riso a sufficienza per più giorni e insaporirlo al momento con spezie o salse diverse.
• Cuoci gli alimenti al dente: le verdure dovrebbero rimanere leggermente croccanti. Se le cuoci bene, riscaldandole si scuoceranno.
• Presta attenzione aimacronutrienti: anche nei pasti vegani che prepari è utile combinare proteine, grassi e carboidrati. Puoi preparare pasti vegani completi in un unico contenitore oppure mettere i singoli ingredienti separati e combinarli di volta in volta come preferisci.
• Conserva i liquidi separatamente: salse e condimenti vanno conservati a parte e aggiunti solo al momento del pasto.
• Prepara la colazione in anticipo: fiocchi d'avena o di cereali possono essere messi in ammollo in barattoli di vetro chiusi per una notte o fino a tre giorni. Per una colazione gustosa, ti basterà mescolarli con bevande vegetali e aggiungere della frutta fresca o secca come topping.
• Opta per una conservazione naturale: i frutti e gli ortaggi che tendono ad ossidarsi, come l'avocado o la mela, rimangono freschi più a lungo se li immergi per qualche minuto in acqua salata o li strofini con del succo di limone.

Meal prep vegano: ricette

Per scegliere quali piatti sono più adatti al tuo meal prep vegano, devi sapere per quanto tempo puoi conservarli e tenerli in frigo o in freezer. Se hai solo il frigorifero, prepara quantità che possano essere consumate in pochi giorni. Se invece hai un congelatore capiente, puoi cucinare anche per settimane. Tuttavia, non tutti i piatti possono essere congelati, ad esempio le insalate o le verdure crude con un elevato contenuto di acqua non sono adatti a questo tipo di conservazione. 

Hai voglia di provare il vegan meal prep? Abbiamo pensato a qualche ricetta per te:

Buon divertimento in cucina e buon meal prep vegano!