Seguire una dieta vegana è semplicissimo

• Cosa si può mangiare in una dieta vegana?
• Panoramica: alimenti vegani
• Alimenti di base vegani
• Prodotti sostitutivi vegani
• Svantaggi dell’alimentazione vegana

Cosa si può mangiare in una dieta vegana?

Si può mangiare tutto ciò che è vegetale e non contiene derivati animali. Non basta però rinunciare a carne e pesce: una dieta vegana prevede di non consumare uova, latticini, miele, caramelle gommose e spesso nemmeno alcuni tipi di cioccolato che contengono latte o sono prodotti con sostanze di origine animale come la gelatina, la cera d’api, il fosfato d’ossa e molto altro. Gli orsetti gommosi di colore rosso possono addirittura contenere derivati della cocciniglia, qualora come colorante rosso venga utilizzato del vero carminio. La ragione per seguire una dieta vegana è dunque comprensibile e rappresenta una buona scelta per tutti coloro che si impegnano ad avere un approccio più consapevole verso l’alimentazione. Seguire una dieta vegana non significa fare sacrifici, ma cercare la varietà.

Panoramica: alimenti vegani

Da vegani ci si pone spesso non solo la domanda di ciò che bisognerebbe mangiare, quanto di come fare in modo che la dieta vegana sia bilanciata. Se si guarda con attenzione ai prodotti esclusivamente vegetali ci si rende subito conto che la dieta vegana è composta da una grande varietà di prodotti. Alimentarsi in modo vegano significa consumare unicamente cibi che non contengono alcun derivato animale. Un prodotto è vegano quando anche durante i processi di produzione e lavorazione non viene a contatto con prodotti di origine animale. Fortunatamente i prodotti vegani per natura sono moltissimi. Eccone una panoramica:

Alimenti di base vegani

Esistono alcuni alimenti di base che sono per natura vegani e che costituiscono gli elementi principali di una dieta vegana:

1. Verdure
   Melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, patate, zucca, finocchi, fagiolini o cavolfiori rappresentano una fonte preziosa di vitamine e sali minerali. Tutte le verdure con un alto contenuto di carboidrati, come le zucche e le patate, hanno inoltre un elevato potere saziante.
2. Frutta
   Mele, frutti di bosco, albicocche, banane, mango, prugne contengono sostanze vegetali secondarie e carboidrati a catena corta per la presenza di fruttosio.
3. Cereali e pseudocereali
   Riso, farro, avena, segale sono costituiti da carboidrati a catena lunga. Amaranto, grano saraceno e quinoa hanno un contenuto più elevato di proteine rispetto ai cereali e sono inoltre privi di glutine.
4. Frutta a guscio e semi
   Mandorle, anacardi, noci brasiliane, noci sono una fonte proteica vegetale. Sesamo, semi di zucca o semi di chia hanno un contenuto proteico simile alla frutta a guscio.
5. Legumi
   Lenticchie, fagioli, soia e ceci: non rappresentano solo un contorno goloso e saziante, ma anche una buona fonte proteica di origine vegetale.
6. Oli
   L’olio d’oliva, di cocco, di semi di lino contengono preziosi grassi. Attenzione: gli oli non devono essere riscaldati eccessivamente, in quanto altrimenti si producono acidi grassi trans dannosi per la salute.
   Olio d’oliva o di cocco raffinati: non oltre i 220 °C
   olio di oliva grezzo: 180 °C
   olio di cocco vergine: 185-205 °C
   L’olio di semi di lino, al contrario, non deve essere riscaldato, in quanto ha un elevato contenuto di acidi grassi omega-3 che non tollerano il calore. 
7. Bevande
   Acqua, tè, caffè nero. Se si segue una dieta vegana, in fatto di bevande bisogna fare attenzione a che non sia stata utilizzata della gelatina durante la loro produzione, come talvolta succede per alcuni succhi di frutta o i vini.

Prodotti sostitutivi vegani

Per ciò che riguarda la carne, le uova o il pesce spesso i vegani ricercano dei prodotti sostitutivi. Cosa sarebbe altrimenti una grigliata senza la bistecca o una pizza senza formaggio? Anche un buon cappuccino non può mancare in un’alimentazione vegana. Anche in questi casi ci sono diverse alternative vegane!

1. Prodotti sostituti della carne
   Cotoletta, salumi o filetti, così come anatra o pollo vegano e molto altro. Queste alternative sono prodotte generalmente con tofu, tempeh (forma fermentata dei fagioli della soia) o seitan, ricavato dal glutine delle proteine del grano.
2. Prodotti sostituti del pesce
   Salmone, tonno o gamberetti vegani sono prodotti principalmente con il tofu. Per i filetti o i burger di pesce vegani, invece, è indicato il seitan. Anche il jackfruit è un sostituto ideale del pesce. Inoltre, per ricreare il sapore di pesce nei prodotti vegani, si utilizzano spesso estratti di alga.
3. Alternative del latte
   Le basi per le alternative vegetali al latte sono costituite da frutta a guscio o cereali: soia, farro, avena o mandorla, anacardi e cocco. Con gli stessi prodotti si possono produrre anche yogurt o alternative alla panna. Esistono alternative al latte perfette anche per fare la schiuma e preparare un ottimo cappuccino.
4.  Sostituti del formaggio
   Dalle alternative vegane dei formaggi spalmabili ai formaggi stagionati o ad altre tipologie di formaggio, tutte realizzate con prodotti vegetali.
5. Alternative all’uovo
   In base all’uso che se ne deve fare esistono diverse alternative all’uovo:
   Per prodotti da forno: per amalgamare i composti sono adatte le banane schiacciate, la purea di mele, il burro di arachidi o semi di lino o di chia lasciati in ammollo in acqua, farina di soia o tapioca.
   Uova strapazzate: per questa ricetta si utilizza del tofu sbriciolato
   Albumi montati: è sufficiente sbattere dell’acqua di ceci ed il gioco è fatto!
6. Miele
   Ci sono diversi sciroppi o prodotti densi che lo possono sostituire.

Seguire una dieta vegana equilibrata!

Se si desidera seguire un’alimentazione vegana è importante rifornire la propria dispensa. Una dieta vegana può essere variegata anche se molti sostituti sono a base di tofu. Per variare in fatto di sapore e ricette puoi ricorrere a spezie e aromi o cambiare gli alimenti di base. Anche solo in fatto di legumi la scelta è ampia: lenticchie (lenticchie rosse, lenticchie di montagna, lenticchia nera di beluga, lenticchie decorticate), ceci, fagioli (borlotti, cannellini, fagioli bianchi o neri, fagiolini) o piselli: non c’è proprio modo di annoiarsi! Lo stesso vale per i (pseudo)cereali, la frutta a guscio e i semi. Utilizzando spezie, erbe aromatiche, aceto e oli puoi insaporire le tue ricette vegane portando grande varietà nel piatto.

Svantaggi di un’alimentazione vegana

Chi segue una dieta vegana si trova continuamente a dover superare la sfida di alimentarsi in modo equilibrato, assumendo il giusto apporto proteico e facendo attenzione ai micronutrienti. Le proteine della soia, ad esempio, rappresentano una fonte proteica di alta qualità nel contesto di una dieta vegana. Combinando regolarmente più fonti proteiche come il tofu, i fagioli o le lenticchie, difficilmente si può sbagliare. L’importante è tenere d’occhio gli oligoelementi:

• Acidi grassi Omega 3: svolgono funzioni importanti per il nostro organismo e sono assolutamente essenziali, per cui devono essere parte dell’alimentazione assumendoli ad esempio sotto forma di integratori e prodotti a base di alghe.  
• Ferro e vitamina D: gli sportivi che svolgono attività di resistenza e le donne in generale hanno un fabbisogno più elevato di ferro. Chiedi consulto ad un medico per determinare il tuo fabbisogno se non ne hai la certezza. Lo stesso vale per la vitamina D.
• Vitamina B12: poiché questa sostanza è assente nei prodotti vegetali, spesso è necessario integrarla in qualche altra forma.

Attenzione: se non ami cucinare potresti avere una dieta vegana molto sbilanciata e incorrere in carenze.
Una dieta vegana può essere più difficile da seguire, ma non necessariamente. Per alcuni vegani è uno svantaggio dover ricercare in modo mirato ristoranti vegani o chiedere alternative vegane durante le festività. Tuttavia, questo problema sta diventando man mano meno frequente, in quanto l’alimentazione vegana sta prendendo sempre più piede all’interno della società.

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