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Ceci: gustosi, nutrienti e ricchi di proteine

I ceci non sono solo molto apprezzati da chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma compaiono sempre più spesso, anche in piatti creativi e ricchi di proteine. Ma quali benefici offrono alla salute? Come si preparano e si conservano correttamente? E quali piatti internazionali sarebbero impensabili senza di loro? In questo articolo risponderemo a queste e a molte altre domande. 

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dm Italia

Tempo di lettura 5 min.

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30/06/2026

Ceci dentro una ciotola in legno

Cosa sono i ceci e da dove provengono?

I ceci (Cicer arietinum) appartengono alla famiglia delle leguminose. Queste piante possiedono una caratteristica particolare: instaurano una simbiosi con specifici batteri del terreno per fissare l’azoto presente nell’aria. Questo le rende particolarmente ricche di nutrienti e contribuisce anche a migliorare la fertilità del suolo.

I ceci si adattano perfettamente ai climi caldi e secchi e sviluppano radici profonde che permettono loro di crescere bene anche in terreni soggetti alla siccità. Hanno origine in Medio Oriente, dove venivano già coltivati oltre 8.000 anni fa. Da lì si sono diffusi attraverso il Mediterraneo fino all’India, e oggi sono ingredienti fondamentali della cucina turca, nordafricana e dell’Asia meridionale.

Anche in Europa, da alcuni anni i ceci stanno vivendo una vera e propria rinascita. Grazie al loro elevato valore nutrizionale, rappresentano una fonte proteica ideale per un’alimentazione nutriente e consapevole. Che siano trasformati in hummus cremoso, aggiunti a curry saporiti o insalate, oppure tostati e mangiati come snack, apportano proteine vegetali, fibre e molto gusto. Soprattutto nelle ricette vegetariane e vegane, sono ormai un ingrediente indispensabile per una dieta varia ed equilibrata.

Perché i ceci sono così salutari e nutrienti? 

I ceci si distinguono per il loro eccellente profilo nutrizionale:

  • le fibre e i carboidrati complessi favoriscono un senso di sazietà duraturo, supportano la digestione, aiutano a stabilizzare la glicemia e possono contribuire al controllo del peso;
  • le proteine vegetali (circa 8 g per 100 g di ceci cotti) sono particolarmente preziose per chi segue una dieta vegana o vegetariana;
  • minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco favoriscono l’emopoiesi (la produzione delle cellule del sangue), la salute delle ossa e il metabolismo energetico;
  • composti come il selenio e i fitosteroli (sitosterolo), hanno un effetto antiossidante e possono contribuire alla riduzione del colesterolo;
  • le vitamine del gruppo B e l’acido folico sono importanti per il sistema nervoso e per la divisione cellulare.

Inoltre, i ceci sono poveri di grassi, stimolano l’attività intestinale e possono sostenere la salute cardiovascolare, il controllo del peso e il metabolismo.

Ceci in scatola o secchi: qual è la differenza?

I ceci in scatola sono particolarmente pratici perché: 

  • sono già cotti e pronti all’uso, con circa 91 kcal e circa 8 g di proteine per 100 g;
  • anche il liquido di conservazione, chiamato acquafaba, può essere utilizzato come sostituto vegano dell’albume montato e impiegato in numerose preparazioni.

Anche i ceci secchi rappresentano un’ottima scelta: 

  • contengono una maggiore quantità di nutrienti in rapporto al peso: circa 19 g di proteine, 44 g di carboidrati e 17 g di fibre per 100 g;
  • prima della cottura devono essere lasciati in ammollo per circa 8–24 ore, in modo da eliminare la fasina e renderli più digeribili;
  • l’acqua di ammollo è tossica e deve essere eliminata.

Per chi desidera una soluzione veloce, i ceci già cotti in scatola o in barattolo sono l’opzione migliore. I ceci secchi forniscono più sostanze nutritive, ma richiedono un po’ più di organizzazione nella preparazione. 

Ricette con i ceci: dall’hummus al falafel fino al chana masala

I ceci sono presenti in numerose specialità internazionali. Ecco le più famose.

Hummus

Ingredienti: ceci cotti, tahina (crema di sesamo), succo di limone, aglio, olio d’oliva, cumino, sale.
 

Descrizione: il grande classico del Medio Oriente. Tutti gli ingredienti vengono frullati fino a ottenere una crema liscia e vellutata, perfetta come salsa, crema da spalmare o contorno. Delizioso con pane pita fresco o verdure crude.

Curry di ceci (Chana Masala)

Ingredienti: ceci, latte di cocco, cipolle, aglio, zenzero, pasta di curry o miscela di spezie, spinaci o pomodori.
 

Descrizione: questo piatto caldo e avvolgente proviene dalla cucina indiana ed è considerato un autentico comfort food. I ceci assorbono perfettamente tutti gli aromi. Da servire con riso o pane naan.

Ceci tostati: lo snack perfetto

Ingredienti: ceci cotti, olio d’oliva, paprika in polvere, sale, eventualmente peperoncino o aglio in polvere.
 

Descrizione: tostando i ceci in friggitrice ad aria o in forno fino a farli diventare croccanti, si ottiene uno snack ricco di proteine oppure una guarnizione croccante per piatti e insalate.

Insalata di ceci mediterranea

Ingredienti: ceci, pomodorini ciliegino, cetriolo, cipolla rossa, olive, feta (facoltativa), prezzemolo, succo di limone, olio d’oliva.
 

Descrizione: fresca, veloce da preparare e ideale da portare in ufficio o a un picnic. Un’insalata colorata e gustosa che sazia a lungo.

Falafel (polpette vegane di ceci)

Ingredienti: ceci in scatola, cipolla, aglio, coriandolo, prezzemolo, cumino, sale, eventualmente farina.
 

Descrizione: i ceci non vengono cotti, ma frullati finemente a crudo insieme alle spezie e modellati in piccole polpette. Successivamente si friggono o si cuociono al forno. Perfetti nel pane pita o su un letto di insalata.

Pancake vegani con acquafaba

Ingredienti:

  • 100 ml di acquafaba (il liquido dei ceci in scatola);
  • 200 ml di bevanda vegetale;
  • 2 cucchiai di aceto di mele;
  • 200 g di farina (ad esempio di farro);
  • 1 cucchiaino di lievito chimico;
  • 1 pizzico di sale;
  • 1–2 cucchiai di sciroppo d’acero o zucchero;
  • un po’ di estratto di vaniglia o cannella.

Preparazione: 

monta l’acquafaba con uno sbattitore elettrico per 3–5 minuti fino a ottenere una consistenza schiumosa e leggermente soda, simile all’albume montato. Mescola gli altri ingredienti e incorpora delicatamente l’acquafaba. Cuoci piccoli pancake in una padella antiaderente a fuoco medio. Risulteranno soffici e leggeri, senza bisogno di uova.

Biscotti con gocce di cioccolato e ceci (senza glutine e vegani)

Ingredienti:

  • 1 scatola di ceci (scolati e risciacquati);
  • 100 g di crema di mandorle o burro di arachidi;
  • 70 g di sciroppo d’acero o sciroppo d’agave;
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia;
  • 1 cucchiaino di lievito chimico;
  • 1 pizzico di sale;
  • 80 g di cioccolato fondente vegano (tritato o gocce).

Preparazione: 

frulla i ceci insieme alla crema di mandorle, al dolcificante, alla vaniglia, al lievito e al sale fino a ottenere un impasto liscio. Aggiungi poi il cioccolato. Con un cucchiaio, distribuisci piccole porzioni su una teglia rivestita con carta da forno e schiacciale leggermente. Cuoci a 180 °C in forno statico per circa 12–15 minuti, finché i bordi non saranno leggermente dorati. All’interno i biscotti rimarranno morbidi, con una consistenza che ricorda quella dell’impasto appena preparato.

Quanto si conservano i ceci? 

Ceci secchi

  • Conservati in un luogo asciutto, fresco e al riparo dalla luce, si mantengono per diversi anni.
  • L’ammollo riduce gli antinutrienti come i fitati. 

Ceci cotti (anche già pronti, in scatola o in barattolo)

  • Conservati in frigorifero in un contenitore chiuso: 3–4 giorni.
  • L’acquafaba si conserva in frigorifero per circa una settimana oppure può essere congelata fino a 6 mesi.

Alcuni consigli utili:

  • l’ammollo aiuta a ridurre il gonfiore addominale;
  • spezie come il cumino possono favorire la digestione;
  • sciacqua i ceci in scatola prima dell’uso per ridurre il contenuto di sodio in eccesso.

I ceci sono ingredienti incredibilmente versatili: ricchi di fibre e proteine, si prestano a un’infinità di preparazioni diverse. Che vengano utilizzati in ricette vegane, tradizionali o internazionali, arricchisconoqualsiasi cucina. Se conservati e preparati correttamente, sono nutrienti, gustosi e rappresentano un’aggiunta sana a ogni piano alimentare.

Domande frequenti

Quanto sono salutari i ceci?

I ceci sono ricchi di fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali essenziali. Favoriscono la digestione, saziano a lungo e possono contribuire alla stabilizzazione della glicemia. Sono inoltre una preziosa fonte proteica per chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Si possono mangiare i ceci crudi?

No. I ceci crudi contengono fasina, una proteina tossica che viene eliminata attraverso la cottura o un lungo ammollo. Per questo motivo non dovrebbero mai essere consumati crudi. 

Per quanto tempo devono restare in ammollo i ceci secchi?

L’ideale è lasciarli in ammollo per una notte, circa 8–12 ore, in acqua fredda. Questo li rende più digeribili e riduce le sostanze che possono causare gonfiore. Dopo l’ammollo, devono essere risciacquati accuratamente e cotti per circa 60–90 minuti.

I ceci sono utili per dimagrire?

Sì. Combinando fibre, proteine, carboidrati complessi e favoriscono un senso di sazietà prolungato. Questo può aiutare a evitare gli attacchi di fame e a ridurre l’apporto calorico nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.

Che cos’è l’acquafaba e come si utilizza?

L’acquafaba è il liquido di cottura dei ceci, in particolare di quelli in scatola. Può essere montata come un albume e viene utilizzata in numerose ricette vegane, tra cui mousse al cioccolato, pancake e maionese.

Quanto tempo si conservano i ceci cotti?

In frigorifero, conservati in un contenitore ermetico, i ceci cotti si mantengono per circa 3–4 giorni. L’acquafaba può essere conservata in frigorifero per circa una settimana oppure congelata e utilizzata entro 6 mesi.