Consigli per la merenda: idee per spuntini sani e gustosi da portare a scuola

• Perché una merenda sana è così importante
• Cosa c'è in una merenda sana
• La pianificazione è fondamentale!
• Una settimana scolastica ricca di idee per la merenda
• Tutto ben organizzato

Perché una merenda sana è così importante

I pasti regolari forniscono energia e nutrienti e sono importanti per le prestazioni dell'organismo, in particolare del cervello. Questo perché, a differenza di altri organi, il cervello non può immagazzinare sostanze nutritive. Se si saltano i pasti o se non se ne consumano abbastanza, la capacità di concentrazione e di rendimento diminuisce. È proprio per questo che una merenda sana è essenziale per i bambini e i ragazzi, in quanto li aiuta a rimanere attivi e attenti a scuola!

Cosa c’è in una merenda sana

In una merenda sana ed equilibrata non devono assolutamente mancare alcuni componenti.

1 - Prodotti integrali come pane e simili, forniscono energia e mantengono la sazietà a lungo. Ad esempio:

• pane integrale
• toast integrali
• piadine integrali
• cracker integrali
• fiocchi di cereali o muesli non zuccherato

2 - Frutta e verdura, devono essere comprese nella merenda ogni giorno! Se poi sono di stagione o a chilometro zero meglio ancora. E poiché anche l'occhio vuole la sua parte, perché non dare forme divertenti alle verdure? Un piccolo aiuto come questo può fare miracoli quando si tratta di rendere più gustose frutta e verdura agli occhi dei bambini. Anche i succhi di frutta ricchi di vitamine fanno al caso nostro: queste bevande sono vegane e contengono ingredienti importanti come il ferro e la vitamina C.

3 - Fonti proteiche, che includono ad esempio:

• yogurt magro
• latte
• formaggio (con meno del 45% di grassi)
• prosciutto magro
• tofu affumicato tagliato a fette sottili
• alternative vegane al latte e ai latticini senza zuccheri

4 - Noci: sono pratiche e forniscono la spinta energetica necessaria. Le noci contengono acidi grassi omega-3, importanti per il funzionamento del cervello. Questi possono contribuire a migliorare la concentrazione e l'attenzione durante le lezioni scolastiche. Le noci sono anche un'ottima fonte di grassi sani, proteine, fibre e vari nutrienti importanti come la vitamina E, il magnesio e il ferro. Il nostro consiglio è di prepararne piccole e pratiche bustine.

5 - Bevande senza zucchero, anche se la migliore di tutte le bevande è ovviamente l'acqua! In alternativa sono adatti anche i tè alla frutta o alle erbe non zuccherati. Anche i tè freddi fatti in casa da portare con sé sono deliziosi. Basta far bollire il tè, lasciarlo raffreddare per una notte e dolcificarlo con un po' di sciroppo. Un’altra alternativa migliore alle bevande zuccherate sono i succhi di frutta senza sostituti dello zucchero, resi frizzantini con acqua minerale.

6 - Barrette di frutta: non solo hanno un sapore delizioso, ma mantengono a lungo il senso di sazietà e di energia.

Questi sono gli alimenti vietati a merenda

In poche parole tutto ciò che è troppo dolce e pieno di conservanti. Idealmente, i seguenti prodotti non dovrebbero fare parte, o lo fanno raramente, in merende salutari: pane bianco, insaccati molto grassi come il salame, prodotti ad alto contenuto di zuccheri come yogurt alla frutta, muesli croccante, muffin, dolci, cacao, marmellata, miele, frutta secca e bevande zuccherate. Ma come per molte cose, ciò che fa la differenza è la quantità e le eccezioni sono ovviamente ammesse! Escludere completamente gli alimenti zuccherati spesso non fa altro che renderli ancora più desiderati dai bambini.

La pianificazione è fondamentale!

La frenetica routine scolastica e lavorativa spesso lascia poco tempo per pianificare e preparare una sana merenda insieme a tutti gli altri compiti e alle altre cose da fare. O per dirla in altro modo, non sempre si hanno nuove idee pronte da mettere in pratica ogni giorno e la merenda non sempre risulta essere come su Instagram. Ecco quindi alcuni consigli pratici su come risparmiare tempo e contemporaneamente coinvolgere il tuo bambino nel processo di preparazione della merenda.

• Pianificazione settimanale della merenda: fare la spesa ogni giorno per la merenda del giorno dopo può ovviamente causare ulteriore stress. Una spesa unica con frutta, verdura, latticini, dolci e pane semplifica la pianificazione settimanale.
• Pre-cottura e congelamento: i muffin dolci e salati, ad esempio, possono essere preparati in compagnia nel fine settimana e lasciati in freezer fino all'ora della merenda a scuola; si scongelano a temperatura ambiente entro poche ore o semplicemente durante la notte. Anche il pane fresco (preferibilmente affettato subito) e i dolci possono essere congelati molto bene. Basta tirarli fuori dal freezer la sera prima e utilizzarli il giorno dopo per la merenda a scuola.
• Preparare la sera per la mattina: molte cose possono essere preparate la sera prima. Farcire i panini, tagliare la verdura, lavare la frutta o schiacciare le noci sono tutti compiti che possono essere svolti la sera. Conserva le verdure tagliate, la frutta e i panini già pronti nel porta merenda e tienili in frigorifero per tutta la notte. Al tuo risveglio mettili direttamente nello zaino.
• Aiutanti cercasi: a molti bambini piace essere attivi e aiutare a preparare la merenda. Con un po' di coinvolgimento, anche i più piccoli possono contribuire a preparare una merenda variegata.

Una settimana scolastica ricca di idee per la merenda

Questi suggerimenti per una settimana ricca di spuntini variegati sono facili da preparare e offrono un mix equilibrato di frutta e verdura, componenti proteiche e prodotti integrali. Le quantità possono essere modificate a seconda delle esigenze e, naturalmente, variate in base all'umore. Divertiti a preparare la merenda!

Lunedì

• Carboidrati: toast di segale integrale con pomodori e petto di pollo o prosciutto cotto
• Frutta e verdura: stick di carote
• Proteine: formaggino spalmabile

Per prepararla avrai bisogno di…

• 1 panino di segale integrale bio
• mezzo pomodoro
• 30g di petto di pollo o prosciutto cotto
• 1 carota
• 1 formaggino spalmabile

Martedì

• Carboidrati: müsli con frutti di bosco
• Frutta e verdura: banana
• Proteine: yogurt bianco con miele

Per prepararla avrai bisogno di…

• 30g di müsli con frutti di bosco
• 1 banana
• 1 yogurt bianco
• 1 cucchiaino di miele

Mercoledì

• Carboidrati: crackers mix di semi
• Frutta e verdura: pomodorini
• Proteine: cubetti di formaggio

Per prepararla avrai bisogno di…

• 2 crackers mix di semi
• 8 pomodorini
• 30g di grana tagliato a cubetti

Giovedì

• Carboidrati: panino di grano saraceno con crema di nocciole bio
• Frutta e verdura: chips di mele
• Proteine: purea di frutta con yogurt

Per prepararla avrai bisogno di…

• 1 panino di grano saraceno
• crema di nocciole q.b.
• 1 manciata di chips di mele
• 1 brick di purea di frutta con yogurt

Venerdì

• Carboidrati: biscotti di avena
• Frutta e verdura: barretta di frutta bio
• Proteine: yogurt alla frutta

Per prepararla avrai bisogno di…

• 4/5 biscotti di avena
• 1 barretta di frutta bio
• 1 yogurt alla frutta

Tutto ben organizzato!

Ciò di cui non si può fare a meno per la vita scolastica di tutti i giorni sono una borraccia riutilizzabile che tenga bene e, naturalmente, anche un porta merenda (ad esempio in acciaio inossidabile) che si chiuda senza problemi. I contenitori con scomparti sono particolarmente pratici, in quanto garantiscono che i singoli componenti della merenda non si mescolino tra loro.