La fase mestruale nel ciclo femminile 

• Che cos’è la fase mestruale?
• Fase mestruale: a che punto è il ciclo?
• Cosa succede durante la fase mestruale?
• Gli effetti ormonali su corpo e mente
• Alimentazione nella fase mestruale

Che cos’è la fase mestruale?

La fase mestruale è la fase del ciclo più evidente dall'esterno. Ciò vuol dire che, mentre gli eventi organici delle altre fasi si svolgono all'interno del nostro corpo senza rendercene conto, la fase mestruale è caratterizzata dal visibile sanguinamento mensile.

Durata della fase mestruale

Anche se le mestruazioni non provocano disagi fisici o emotivi a tutte le donne, i giorni in questione possono essere estenuanti. Infatti, per la maggior parte delle donne la fine della fase mestruale è sicuramente un sollievo. La durata della fase mestruale è soggettiva e può variare leggermente da ciclo a ciclo. In media, la durata è compresa tra i tre e gli otto giorni.

Relazione tra fase mestruale e durata del ciclo

La durata variabile delle mestruazioni spiega perché non esiste un'indicazione definitiva della durata del ciclo di una donna. La sua durata si conta dal primo giorno di sanguinamento al giorno che precede il successivo. Un ciclo medio dura dai 24 ai 28 giorni, ma nella maggior parte dei casi, i 28 giorni sono da prendere come valore indicativo perchè solo il 10-15% delle donne ha un ciclo di 28 giorni esatti.

Fase mestruale: a che punto è il ciclo?

La fase mestruale viene descritta come il punto di partenza o la fine del ciclo. Si tratta, quindi, della prima (o ultima) di quattro fasi che si susseguono sempre nello stesso ordine: dal menarca alla menopausa (rispettivamente il primo e l'ultimo periodo mestruale nella vita di una donna), a meno che questo ritmo non venga interrotto da una gravidanza. Se un ovulo non si annida durante la fase luteale, un nuovo ciclo inizia con la fase mestruale.

Vediamo quali sono le 4 fasi del ciclo femminile:

1. Fase mestruale (da 3 a 8 giorni): il rivestimento dell'utero viene eliminato; si verifica un'emorragia mestruale.
2. Fase follicolare (da 11 a 17 giorni): un follicolo matura nelle ovaie.
3. Fase di ovulazione (da 12 a 24 ore): il follicolo viene rilasciato dall'ovaia.
4. Fase luteale (da 12 a 16 giorni): il rivestimento dell'utero si prepara a una possibile gravidanza.

Cosa succede durante la fase mestruale?

Le mestruazioni, ovvero la fuoriuscita e l'espulsione del rivestimento uterino non più necessario per il ciclo in corso, sono innescate da fattori ormonali. Come per tutte le fasi, sono determinanti i livelli variabili degli ormoni coinvolti e il loro rapporto reciproco.

Cosa innesca la fase mestruale?

Durante la fase luteale, ovvero quella che precede la fase mestruale, il cosiddetto corpo luteo, situato nelle ovaie, produce due ormoni: gli estrogeni (più precisamente l'estradiolo) e il progesterone (ormone del corpo luteo). La percentuale di questi ormoni è quindi elevata e garantisce l'ispessimento del rivestimento dell'utero. La fase mestruale è innescata dal fatto che, se non si verifica una gravidanza, il corpo luteo smette di produrre ormoni e il livello di progesterone si abbassa.

Lo stato ormonale durante la fase mestruale

Il calo del livello dell'ormone del corpo luteo segnala l'inizio delle mestruazioni. Anche il livello di estrogeni scende con l’avvicinarsi della fase mestruale e raggiunge un livello basso, anche se la curva discendente non è così ripida. Durante le mestruazioni i livelli ormonali tornano gradualmente a salire. Oltre agli estrogeni e al progesterone, durante la fase mestruale sono attivi anche altri ormoni.

• Ormone follicolo-stimolante (FSH): l'FSH stimola la crescita e la maturazione dei follicoli nell'ovaia. Il suo livello aumenta leggermente durante la fase mestruale.
• Prostaglandina: è un ormone tissutale che provoca contrazioni dell'utero per espellerlo. Il suo livello aumenta durante le mestruazioni.
• Ormone luteinizzante (LH): rimane a un livello stabile durante le mestruazioni. Solo più tardi, nella fase di ovulazione, il suo livello aumenta fortemente.

Gli effetti ormonali su corpo e mente

I processi organici durante le mestruazioni influenzano gli aspetti emotivi e il benessere. Quanto forte o stressante sarà quest’influenza è molto soggettiva.

Il corpo durante la fase mestruale

Poco prima e durante la fase mestruale si possono avvertire crampi addominali causati dalle contrazioni dell'utero per la fuoriuscita della mucosa. Sono possibili anche un aumento della temperatura corporea e una pelle leggermente più sensibile. Alcune donne notano un aumento di sintomi come nausea, mal di testa, diarrea o stitichezza.

Cosa fare per i dolori mestruali?

I dolori mestruali tendono a manifestarsi all'inizio della fase mestruale. Mentre molte donne non avvertono alcun dolore o solo un dolore lieve, per altre si tratta di un forte fastidio. I dolori mestruali forti (dismenorrea) devono essere tenuti sotto controllo da un medico poiché potrebbero essere causati da infiammazioni, tumori o escrescenze di tessuto. Se soffri di dolori mestruali, i seguenti rimedi ti possono dare sollievo.

• Calore: mettiti comoda e rilassati in un bagno caldo o con una borsa dell'acqua calda.
• Sport: l'esercizio fisico durante attività come la ginnastica, il jogging o il ciclismo, cioè movimenti dolci, può alleviare il dolore.
• Relax: yoga, tai chi o semplici esercizi di respirazione, scopri cosa fa per te.
• Preparati a base di erbe: le erbe medicinali come la mantiglia, la camomilla o l'achillea sono rimedi tradizionali per i crampi mestruali e sono presenti, ad esempio, nelle tisane.
• Farmaci: i farmacisti possono consigliare farmaci efficaci per i dolori mestruali. Tuttavia, è opportuno assumerli solo nei giorni "dolorosi" della fase mestruale.

La mente durante la fase mestruale

Sbalzi d'umore, irritabilità, stati depressivi prima e durante le mestruazioni sono stati emotivi tipici che sperimentano soprattutto le donne che soffrono di sindrome premestruale (SPM). Circa la metà delle donne soffre di sindrome premestruale, alcuni studi stimano addirittura l'80%. Di solito queste turbolenze emotive si attenuano o addirittura scompaiono del tutto con l'inizio delle mestruazioni. Una probabile ragione è la nuova stabilizzazione dei livelli ormonali dopo il precedente brusco calo nella fase luteale.

Alimentazione nella fase mestruale

Sapevi che le esigenze nutrizionali dell'organismo cambiano nel corso del ciclo mestruale? Organizzando la tua dieta in base alla fase in corso, darai al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno. Durante le mestruazioni è importante fornire all'organismo minerali e oligoelementi come ferro e magnesio e vitamine, in particolare la vitamina A (retinolo). Queste possono essere assunte direttamente dagli alimenti o sotto forma di integratori.

• Vitamina A: buone fonti di vitamina A sono le verdure come carote, peperoni, cavoli e spinaci, ma anche uova e latticini.
• Ferro: questo oligoelemento si trova nei legumi come i ceci o la soia, nella frutta secca (albicocche, fichi), in verdure come la salsefrica nera, la barbabietola, il finocchio e la rucola e nei semi di lino, amaranto o miglio.
• Magnesio: questo minerale si trova nel cacao in polvere, nei semi di sesamo, di zucca e di girasole, nelle noci, nei fiocchi d'avena e negli pseudo-cereali come la quinoa.

Tra l'altro, nella prima metà del ciclo (compresa la fase mestruale) il fabbisogno calorico è leggermente inferiore. Nell’assortimento dm è ovviamente disponibile una selezione di alimenti di alta qualità, accessori per l'igiene mestruale come assorbenti e coppette mestruali e articoli per il benessere e la salute.