Allenamento basato sul ciclo

• Lo sport e il ciclo mestruale
• Cos’è l’allenamento basato sul ciclo?
• Fasi del ciclo: quale sport è il più adatto?
• Sport durante le mestruazioni

Lo sport e il ciclo mestruale

Le donne in età fertile, che solitamente è compresa tra i 15 e i 50 anni circa, hanno un ciclo mestruale attivo.

• Questo comporta che il corpo subisca delle forti fluttuazioni ormonali ogni mese. Gli ormoni innescano processi complessi che causano, ad esempio, l'accumulo dell’endometrio nella prima fase del ciclo.
• La variazione dei livelli ormonali influisce sulle prestazioni fisiche e sul benessere mentale.
• Da questo punto di vista le donne sono diverse dagli uomini, i cui ormoni rimangono in gran parte in “equilibrio”.

Sempre più atlete di alto livello affrontano questo argomento a lungo considerato un tabù: il ciclo mestruale ha sicuramente un'influenza sulle prestazioni atletiche. Nonostante la ricerca scientifica abbia ancora molto da approfondire sul tema, il mondo dello sport sta lentamente prendendo coscienza di ciò.

Gli alti e bassi degli ormoni

I due ormoni femminili più importanti, gli estrogeni e il progesterone, sono facce della stessa medaglia che hanno però effetti diversi sull'organismo. I livelli ematici degli ormoni sessuali cambiano con un ritmo fisso durante il ciclo. Non solo influenzano l'utero e le tube di Falloppio, ma anche l'intero metabolismo: dall'equilibrio insulinico e la struttura ossea alla costruzione muscolare e alla perdita di grasso.

Le prestazioni fisiche oscillano

Le prestazioni fisiche si alzano e si abbassano nella stessa misura dei livelli ormonali. Ciò influisce sui livelli di energia e sulle prestazioni dirette in termini di velocità e forza. Allo stesso tempo, le strutture dell'apparato muscolo-scheletrico cambiano. Nella seconda metà del ciclo, ad esempio, i legamenti e i tendini sono più morbidi.

Cos’è l’allenamento basato sul ciclo?

Durante le mestruazioni, le donne si sentono spesso più stanche e meno produttive. L'allenamento dipende fortemente dai livelli ormonali, per questo motivo la facilità e l'efficacia dell'esercizio fisico dipendono dalle singole fasi del ciclo.

Che ne dici allora di sfruttare il cambiamento dei livelli ormonali durante l'allenamento? È proprio questo l'obiettivo dell'allenamento basato sul ciclo.

• Intensità dell'allenamento: poiché le prestazioni oscillano durante il ciclo, un allenamento meno intenso ha senso, ad esempio, durante le mestruazioni. Se invece si continua ad allenarsi intensamente durante questa fase del ciclo, i crampi mestruali potrebbero aumentare.
• Suscettibilità alle lesioni: nei giorni vicini all'ovulazione e nella successiva fase luteale, i legamenti sono meno stabili. Ciò significa che il rischio di lesioni durante lo sport è maggiore.
• Allenamento intensivo di forza e resistenza: la fase follicolare e l'ovulazione sono considerate ideali per l'allenamento di forza e resistenza. Gli estrogeni aumentano durante la fase follicolare e, insieme al testosterone raggiungono la massima concentrazione durante l'ovulazione. Entrambi sono importanti per la costruzione dei muscoli.

Ricorda: l'allenamento basato sul ciclo è meno utile per le donne che prendono la pillola, poiché la pillola contraccettiva interferisce con il ciclo naturale. A seconda del dosaggio, gli ormoni garantiscono che non si verifichi l'ovulazione e che l'equilibrio ormonale rimanga stabile, ma possono anche ridurre le prestazioni fisiche. È quindi importante valutare se la contraccezione senza ormoni possa essere un'alternativa.

Fasi del ciclo: quale sport è il più adatto?

Se si sincronizza il programma di allenamento con il ciclo, l'esercizio fisico può essere più efficace e anche più divertente.

Fase mestruale

Durante la fase mestruale, le donne hanno spesso meno voglia di fare sport. La cosa più importante è seguire il tuo istinto. Se non ti senti abbastanza in forma o troppo esausta per un allenamento completo, non farlo. Spesso sono solo i primi due giorni di mestruazioni a sollecitare maggiormente il corpo. Gli sport con movimenti tranquilli e semplici come la camminata, il jogging o il nuoto sono particolarmente indicati. Anche esercizi come lo yoga e lo stretching sono adatti. Gli allenamenti faticosi o gli sport di resistenza non sono la scelta migliore.

Fase follicolare

Negli ultimi giorni della fase mestruale e con l'inizio del periodo fertile, il corpo femminile è al massimo dell'energia e della motivazione e tutto funziona a pieno ritmo. Questo fa sì che ci si senta forti e pronte all’azione. Utilizza la fase follicolare per l'allenamento della forza per costruire i muscoli, per allenamenti a casa o per allenamenti intensivi di resistenza. Se ti dedichi a competizioni agonistiche, durante questa fase le possibilità di successo sono particolarmente buone.

Fase di ovulazione

Con l'ovulazione, i livelli di energia, forza e motivazione raggiungono il picco massimo grazie agli ormoni. Ci si sente quasi invincibili.

Fase luteale

Dopo l'ovulazione, le prestazioni diminuiscono notevolmente durante la fase luteale. Il progesterone, l’ormone predominante in questa fase, prepara l'organismo a un'eventuale gravidanza. Molte donne si sentono stanche ed esauste. La motivazione diminuisce, così come la voglia di fare dell'organismo. Ciò è particolarmente evidente nei giorni precedenti la fine del ciclo, quando si manifesta la sindrome premestruale. Riduci l'allenamento a esercizi leggeri.

Sport durante le mestruazioni

Circa la metà delle donne vive le mestruazioni come un peso e un disturbo durante l'attività sportiva. Tuttavia, la maggior parte di loro si sforza di portare avanti il proprio programma di allenamento. È possibile farlo con l'allenamento basato sul ciclo? In che modo lo sport e le mestruazioni si influenzano a vicenda?

Lo sport fa bene al ciclo?

Sì, secondo un approfondito studio lo sport da leggero a moderato è addirittura consigliato. L'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna e attiva il pavimento pelvico. Questo riduce i crampi mestruali e facilita l'espulsione del sangue mestruale. I prodotti per l'igiene intima, come gli assorbenti o le coppette mestruali, aiutano quasi a dimenticare il sanguinamento durante l'esercizio.

Suggerimento: ginecologi e medici sportivi sconsigliano gli allenamenti intensivi. Durante le mestruazioni, le prestazioni sono ridotte e aumenta il rischio di lesioni. Per questo motivo, l'allenamento basato sul ciclo raccomanda movimenti delicati durante la fase mestruale. Soprattutto nei primi due giorni, un programma tranquillo e un po' di consapevolezza durante le mestruazioni sono meglio di un eccesso di sport.

Fare sport durante le mestruazioni è più faticoso?

Per molte donne con le mestruazioni fare sport risulta più faticoso. La causa è della situazione ormonale e dello stress causato dal sanguinamento stesso. Spesso questo fenomeno è accompagnato da dolori mestruali e altri sintomi tipici della fase, nonché da sbalzi d'umore. Non dimenticare di assicurarti di sentirti particolarmente bene e di essere energica per superare al meglio questa fase.

Fonti: ZDF, ARD Alpha, Spektrum der Wissenschaft