Come calcolare correttamente il consumo calorico 

• Come si definisce il consumo calorico? 
• Dispendio energetico a riposo: come calcolare il metabolismo basale 
• Consumo calorico in movimento 
• Calcolare il consumo calorico durante l’attività sportiva  
• Calcolare il consumo calorico durante il giardinaggio e i lavori domestici 
• Calcolare le calorie degli alimenti  
• Perché calcolare il consumo calorico giornaliero?  

Come si definisce il consumo calorico? 

Il consumo calorico è anche noto come “dispendio energetico”, perché le cosiddette “calorie” o “kilocalorie” (kcal) non sono altro che l’unità di misura che indica l’energia utilizzata per una certa attività. Già solo per il mantenimento delle funzioni fisiologiche, infatti, il corpo necessita di energia. Questo “livello di energia” dovrebbe rimanere il più costante possibile, reintegrando regolarmente l’energia consumata. Questa compensazione avviene tramite l’assunzione di cibo. Calcolare il fabbisogno calorico significa accertarsi di quanto cibo vada ingerito per fornire “carburante” alle funzioni corporee.  

Dispendio energetico a riposo: come calcolare il metabolismo basale 

Il nostro corpo ha bisogno di energia anche a riposo per adempiere alle funzioni vitali di base e mantenere la normale temperatura corporea. Circa metà del metabolismo basale è riconducibile alle funzioni degli organi interni, tra cui polmoni, cuore, reni, fegato e intestino, e ovviamente la centralina che sovrintende a tutto quanto: il cervello. Il cosiddetto “metabolismo basale” è quindi la quantità di calorie che servono al corpo per l'espletamento delle funzioni degli organi in uno stato di totale riposo. Questa quantità dipende dalla nostra composizione corporea, ossia massa magra (o muscolare) e massa grassa. Infatti, ai muscoli serve più energia che al grasso, perché ne hanno bisogno anche a riposo, mentre il grasso si limita a immagazzinare l’energia, senza consumarla direttamente.  

SUGGERIMENTO: in genere le donne hanno un dispendio energetico inferiore rispetto a quello degli uomini, perché la massa muscolare degli uomini è mediamente maggiore rispetto a quella delle donne. Le donne, al contrario, tendono ad avere più massa grassa rispetto agli uomini. 

Calcolo del consumo calorico di base 

Per calcolare il consumo calorico di base si parte sempre dal cosiddetto peso forma, che si ottiene come segue:  

Altezza (in cm) – 100 = Peso (in kg) 

Il consumo calorico di base per un soggetto normopeso si ottiene utilizzando le formule: 

Donne: 0,9 kcal x peso (kg) = consumo di base (kcal) all’ora  
Uomini: 1 kcal x peso (kg) = consumo di base (kcal) all’ora 

Moltiplicando per 24 il valore del consumo calorico di base all’ora, otterrai il tuo metabolismo basale giornaliero. 

SUGGERIMENTO: ovviamente anche l’età influisce sul calcolo del consumo calorico. Infatti, il dispendio energetico aumenta durante la crescita, mentre dopo i 30 anni diminuisce costantemente.    

Consumo calorico in movimento  

Ma se parliamo di una giornata in cui pratichi attività fisica, di quante calorie avrai bisogno? Anche questo valore dipende da vari fattori:  

• Età  
• Sesso  
• Altezza  
• Intensità dell’allenamento  

Il tipo di attività praticata gioca un ruolo chiave nel calcolo del consumo calorico.  

Il consumo calorico medio varia da persona a persona. C’è una netta differenza, per esempio, tra chi svolge un lavoro d’ufficio molto sedentario, chi svolge un lavoro fisicamente pesante e chi è uno sportivo o una sportiva di alto livello alle prese con la preparazione di una gara. La risposta alla domanda “Quante calorie consumo al giorno?” è molto soggettiva. Ad ogni modo, esistono parametri di riferimento piuttosto utili per calcolare il metabolismo basale.  

Valori di riferimento per il fabbisogno calorico giornaliero  

L’attività fisica aumenta il fabbisogno calorico. A seconda dell’attività praticata, esistono diversi valori medi per calcolare il consumo di calorie.  
Di seguito trovi alcuni valori orientativi riferiti a persone con uno stile di vita poco attivo (attività a bassa intensità, movimento moderato).  

• Adolescenti fino a 19 anni: 2.500 kcal (uomo) – 2.000 kcal (donna)  
• Giovani adulti fino ai 25 anni: 2.500 kcal (uomo) – 1.900 kcal (donna)  
• Adulti fino ai 50 anni: 2.400 kcal (uomo) – 1.900 kcal (donna)  
• Adulti fino ai 65 anni: 2.200 kcal (uomo) – 1.800 kcal (donna)  
• Anziani dai 65 anni in poi: 2.000 kcal (uomo) – 1.600 kcal (donna) 

Calcolare il consumo calorico durante l’attività sportiva  

Lo sport e il lavoro fisico creano un fabbisogno calorico aggiuntivo che va sommato ai valori riportati qui sopra per gli “adulti poco attivi”. Di seguito trovi una panoramica delle calorie medie che si bruciano ogni mezz'ora praticando le discipline sportive più diffuse:  

• Corsa: 360 kcal  
• Nuoto (stile libero): 392 kcal  
• Calcio: 320 kcal  
• Arrampicata: 320 kcal  
• Rollerblade: 300 kcal  
• Tennis: 292 kcal  
• Zumba: 260 kcal  
• Allenamento con i pesi: 240 kcal  
• Ciclismo: 232 kcal  
• Nordic walking: 195 kcal  
• Pilates o yoga: 120 kcal  

Calcolare il consumo calorico durante il giardinaggio e i lavori domestici 

Quando siamo attivi, il nostro corpo consuma ulteriori energie rispetto al consumo calorico di base, ed è per questo che qualsiasi forma di movimento conta. Così, senza che quasi ce ne accorgiamo, gli effetti di faccende domestiche e incombenze quotidiane non tardano a farsi sentire.   

Per ogni mezz’ora destinata a certe azioni, anche le più semplici, potresti bruciare mediamente le seguenti kcal: 

Stare in piedi: 40 kcal 
Giocare a carte/scacchi o dama: 50 kcal 
Lavorare ai ferri/cucire/ricamare: 50 kcal 
Sbrigare attività burocratiche: 50 kcal 
Scrivere (da seduti): 60 kcal 
Lavare i piatti:  77 kcal 
Passare l’aspirapolvere: 117 kcal 
Tagliare l’erba: 150 kcal 
Estirpare le erbacce: 150 kcal 
Lavare la macchina: 150 kcal 
Rassettare: 50 kcal 
Cucinare: 50 kcal 
Stirare: 77 kcal 

SUGGERIMENTO: nelle cosiddette “tabelle MET” disponibili online trovi tantissime indicazioni relative a molte altre attività. 

Consumo calorico nelle attività lavorative pesanti  

Chi svolge un mestiere in cui è richiesto un notevole sforzo fisico deve anche considerare il dispendio energetico lavorativo. Ogni mezz’ora, per esempio, un traslocatore brucia 237 kcal, un muratore circa 252 kcal, un vigile del fuoco in servizio con tutta l’attrezzatura pesante ben 347 kcal. 

Calcolare le calorie degli alimenti  

Per sapere quante calorie contengono determinati alimenti, basta leggere le informazioni riportate sulla confezione o consultare, con un semplice clic, le numerose tabelle disponibili online. Ma come si arriva a quei numeri? In effetti anche in questo caso esiste un metodo di calcolo specifico.  

Calcolare le calorie degli alimenti  

Il cibo è composto dai cosiddetti macronutrienti energetici (carboidrati, grassi, proteine) e da elementi quali fibre, vitamine e minerali che non contengono calorie. Per i macronutrienti esistono fattori di conversione definiti, di seguito indicati per grammo:  

• Proteine: 4 kcal/17 kJ  
• Carboidrati (per esempio zuccheri o amidi): 4 kcal/17 kJ  
• Grassi: 9 kcal/37 kJ  

Facendo i conti: mettiamo che un alimento contenga dieci grammi di tutti e tre i macronutrienti; significa che avrebbe un apporto calorico di 40 + 40 + 90 kcal, per un totale di 170 kcal. Come puoi intuire, è difficile fare questi calcoli da soli senza rischiare di sbagliare, essendo praticamente impossibile per i non addetti ai lavori stabilire quanti grammi di una certa sostanza nutritiva siano presenti in un alimento complesso. Ecco perché esistono le tabelle sulle confezioni. 

Perché calcolare il consumo calorico giornaliero?  

Avere una panoramica del tuo fabbisogno calorico giornaliero o del tuo consumo calorico giornaliero può essere importante per la tua salute, ma non deve diventare una costrizione. Il cibo che assumi quotidianamente deve soddisfare il tuo fabbisogno personale. Le discrepanze tra fabbisogno e apporto hanno delle conseguenze, sebbene ai fini del valore energetico sia irrilevante quale cibo sia stato assunto. Va da sé, però, che le calorie derivanti dalle verdure siano “più sane”, essendo le verdure più ricche di sostanze nutritive rispetto al cioccolato.  

Troppo poche calorie?  

Se si ha un apporto energetico troppo basso per un periodo prolungato, si perderà peso, poiché il corpo si rifornirà di “carburante” dalle sue stesse cellule adipose. Può essere un effetto desiderato, se quello che cerchi è un dimagrimento. Ma nei soggetti non sovrappeso, un insufficiente apporto calorico può diventare problematico a lungo andare:  

• Perdita di peso fino al deperimento  
• Riduzione della massa muscolare (con conseguenze anche sui muscoli cardiaci e respiratori)  
• Spossatezza, debolezza  
• Disturbi del sonno  
• Denutrizione con conseguenze come caduta dei capelli, unghie fragili, dolori mestruali  
• Indebolimento del sistema immunitario  
• Disturbi del metabolismo e della coordinazione  

Troppe calorie?  

Se invece l’apporto energetico è superiore al necessario, l’eccedenza non viene eliminata: il corpo la immagazzina – per i “periodi di magra” – nelle cellule adipose, andando quindi ad accrescerle. Non a caso in Germania, per scherzare, si dice che le calorie sono “bestioline che rendono i vestiti più stretti”. Il sovrappeso derivante da un eccessivo apporto calorico protratto nel tempo implica i rischi per la salute che conosciamo tutti: disturbi metabolici, problemi cardiovascolari e di pressione sanguigna, artrosi, malattie degli organi interni. 

SUGGERIMENTO: pur essendo facile calcolare correttamente il proprio consumo calorico, o quantomeno stimarlo, in ultima istanza il fabbisogno/consumo calorico individuale dipende sempre da tanti fattori, come sesso, altezza, età, composizione corporea, ma anche qualità del sonno e soprattutto attività fisica. Anche fattori come la temperatura corporea o lo stato di salute possono essere determinanti. Non solo: c’è differenza perfino se una certa attività viene svolta al chiuso o all’aperto. Controllare quante calorie si assumono è senz’altro importante, ma è anche bene non essere troppo severi con sé stessi o sé stesse!