Fase luteale: corpo, esercizio fisico, alimentazione

• Cos’è la fase luteale?
• Quanto dura la fase luteale?
• Fase luteale: benessere psicofisico
• Fase luteale: quale sport è il più adatto?
• Cosa mangiare durante la fase luteale?

Cos’è la fase luteale?

Nel ciclo mestruale la fase luteale è il periodo compreso tra il giorno successivo all'ovulazione e l'inizio delle mestruazioni. L'ovulo precedentemente rilasciato dall'ovaia continua il suo viaggio verso l'utero. Se incontra gli spermatozoi, diventa uno zigote fecondato che può inserirsi nel rivestimento dell'utero. In questo processo è aiutato da un ormone prodotto dal corpo luteo, il cui livello aumenta da quel momento in poi.

Che cos’è il corpo luteo?

Il corpo luteo è una ghiandola che si forma dall'involucro vuoto del follicolo rimasto dopo l'ovulazione. L'ormone luteinizzante (LH) rilasciato dall'ipofisi innesca la produzione di progesterone da parte del corpo luteo. Il progesterone ha il compito di trasformare il rivestimento dell'utero in modo che possa assorbire lo zigote. Allo stesso tempo, un livello elevato di progesterone impedisce la maturazione di altri ovuli (inizialmente non necessari) e l'inizio delle mestruazioni in caso di gravidanza.

Cosa succede nella fase luteale?

All'inizio della fase luteale si verificano due eventi: la migrazione dello zigote (o ovulo non fecondato) e il parallelo rilascio dell'ormone del corpo luteo. Il rivestimento dell'utero si ispessisce e accumula liquidi e sostanze nutritive per l'eventuale alimentazione dell'embrione.

• Al momento della fecondazione: lo zigote possiede dei recettori che possono legarsi alle molecole del rivestimento uterino. In caso di successo, inizia il rilascio dell'ormone hCG (gonadotropina corionica umana), sotto la cui influenza il corpo luteo iniziale cresce e continua a produrre il progesterone che preserva la gravidanza.
• Senza fecondazione o in caso di mancato innesto: in questo caso, il corpo luteo si esaurisce dopo qualche tempo e regredisce. Il conseguente calo dei livelli di progesterone provoca la rottura del rivestimento uterino e la successiva mestruazione. Inizia la fase mestruale.

Come si riconosce la fase luteale?

Il cambiamento delle perdite vaginali è la prova più evidente che la fase di ovulazione è terminata. Durante il periodo dell'ovulazione, le perdite hanno una consistenza e un colore simili a quelli dell’albume dell’uovo. Dopo la rottura del follicolo, il muco cervicale diventa da viscoso a pastoso e torbido. Questa nuova solidificazione garantisce, tra l'altro, che nessuno sperma o batterio possa penetrare nell'utero in assenza di un follicolo maturo.

Quanto dura la fase luteale?

Con una lunghezza media del ciclo di 28 giorni, la fase luteale dura tra i 12 e i 14 giorni. A differenza della fase follicolare, le deviazioni significative si verificano meno frequentemente, anche con cicli più o meno lunghi. Le irregolarità sono solitamente dovute a squilibri ormonali, per esempio a causa di un corpo luteo debole, della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o della menopausa. Per precauzione, consulta il medico se la tua fase luteale sembra insolitamente lunga o breve.

Fase luteale e gravidanza: il fattore tempo

Una fase luteale troppo breve può essere problematica quando si cerca di concepire poiché il rivestimento uterino ha bisogno di tempo sufficiente per l'inserimento dell'ovulo fecondato, idealmente più di dodici giorni. Ma quanto deve durare la fase luteale per ottenere una gravidanza? Le probabilità di successo della gravidanza aumentano con la durata della fase luteale. Se la fase luteale dura meno di undici giorni, è necessario chiarire dal punto di vista medico le possibili cause.

Fase luteale: benessere psicofisico

Le donne vivono la fase luteale in modo più o meno intenso: la percezione dei cambiamenti emotivi o fisici è altamente individuale. Indipendentemente dall'intensità degli effetti emotivi e fisici, durante la fase luteale è necessario pensare a sé stesse e chiedersi cosa è bene per la propria salute.

Effetti sull’organismo della fase luteale

Come ci si sente durante la fase luteale? Le oscillazioni ormonali si notano spesso nello stato di salute generale con svogliatezza, stanchezza, mal di schiena e mal di testa, gonfiore o problemi digestivi. Le donne che soffrono di sindrome premestruale (PMS) possono avvertire anche altri sintomi, come una sensazione di tensione al seno, crampi addominali, dolori articolari e muscolari, vampate di calore e disturbi del sonno.

La psiche nella fase luteale

Oltre ai sintomi sull’organismo, gli sbalzi d'umore più o meno gravi sono tipici della fase luteale. Forse tendi a ritirarti e a concentrarti su te stessa? Senti il bisogno di riposare e rilassarti? Allora crea un ambiente accogliente e concediti qualcosa di buono, ad esempio un maggiore benessere con bagni, pisolini energetici o trattamenti estetici estesi. Gli esercizi di benessere contribuiscono all'equilibrio interiore.

Fase luteale: quale sport è il più adatto?

Se fino alla fase dell'ovulazione il corpo riesce a fornire delle prestazioni ad un livello elevato, durante la fase luteale si dovrebbe avere un approccio più rilassato allo sport. Noterai che i tuoi livelli di energia si abbassano leggermente. Concentrati maggiormente sull'allenamento di resistenza leggera. Gli sport più leggeri sono ad esempio:

• ciclismo
• nuoto
• allenamento di forza leggero
• jogging o camminate rilassate
• yoga

Cosa mangiare durante la fase luteale?

Un effetto collaterale della fase luteale è che molte donne sviluppano un aumento dell'appetito e persino delle voglie. Questo è il modo in cui l'organismo richiede l'energia supplementare di cui ha bisogno per affrontare la fase luteale. È quindi opportuno includere nella lista della spesa alimenti con carboidrati e proteine. I prodotti integrali e le verdure amidacee (come patate, patate dolci, carote, zucca e cavoli) forniscono carboidrati. Legumi, uova, latticini, carne magra e pesce forniscono proteine.

Quali vitamine assumere nella fase luteale?

La fase luteale è caratterizzata da un aumento degli sbalzi d'umore. La vitamina B, in particolare la vitamina B6 e B12, aiuta a contrastare questo fenomeno. Entrambe aiutano l'organismo a sintetizzare gli ormoni della felicità, la serotonina e la dopamina. Le fonti naturali contenenti vitamina B sono:

• pollame e pesce
• uova
• latte e latticini
• fiocchi d'avena
• banane
• legumi come lenticchie e fagioli
• noci
• semi e cereali
• verdure verdi come spinaci o cavoli
• avocado
• finferli

Perché bisogna mangiare pesce nella fase luteale?

Durante la fase luteale è opportuno concedersi uno o due giorni in cui mangiare pesce. Il salmone, l'aringa e lo sgombro, ad esempio, non sono solo buone fonti di vitamina B, ma forniscono anche grassi sani (in questo caso gli acidi grassi omega-3). Nel caso in cui tu sia vegana, prevedi di includere fonti di grassi di origine vegetale sotto forma di avocado, semi di lino e oli vegetali di alta qualità come l'olio di colza, di girasole o di noce e, in alternativa, l'olio di lino.

Magnesio per la regolazione ormonale

Il minerale magnesio ha un effetto equilibrante sull'assetto ormonale e aiuta anche a rilassare i muscoli. Questo può prevenire i dolori mestruali nel periodo che precede le mestruazioni. Gli alimenti ricchi di magnesio sono i semi di zucca, gli anacardi, le mandorle, la crusca di grano, la crusca d'avena e le alghe marine.

Durante la fase luteale, complessi processi ormonali portano a possibili sintomi come un calo delle prestazioni, sbalzi d'umore e talvolta disturbi fisici come la sindrome premestruale. È possibile contrastare questo fenomeno con una dieta orientata al ciclo e un'adeguata attività fisica. Concediti qualcosa di piacevole, assicurati il giusto benessere e vivi con consapevolezza la fase luteale.