Attacchi di fame premestruali: un fenomeno normalissimo

• Attacchi di fame: in quale fase del ciclo?
• Attacchi di fame: perché proprio nella fase premestruale?
• Rimedi contro gli attacchi di fame premestruali
• Tenere a bada gli attacchi di fame ormonali
• Alimentazione e movimento a seconda delle fasi del ciclo

Attacchi di fame: in quale fase del ciclo?

Molte donne tengono sotto stretta osservazione sé stesse e il proprio ciclo. Questa conoscenza del corpo può essere utile non solo a scopi contraccettivi o quando si è in cerca di un figlio, ma anche per capirsi meglio. Sbalzi d’umore, aumento della libido, tristezza o attacchi di fame sono emozioni che ogni mese, di pari passo con il ciclo mestruale, torniamo tipicamente a sperimentare.

Nella maggior parte delle donne gli improvvisi attacchi di fame annunciano la fase premestruale, ossia i giorni prima di “quei giorni”. Spesso, in particolare, si ha voglia di cibi ricchi di zuccheri e che aumentino la serotonina. Ma perché succede?

Attacchi di fame: perché proprio nella fase premestruale?

Per capire gli attacchi di fame, bisogna prima capire l’andamento mensile del ciclo. A regolarlo sono diversi ormoni, primi fra tutti gli estrogeni e il progesterone. Gli estrogeni sono responsabili dell’ispessimento dell’endometrio, dei giorni fertili e della libido. Dall’inizio del ciclo, cioè quando cominciano le mestruazioni, il livello di estrogeni aumenta progressivamente fino all’ovulazione.

Aumento del fabbisogno calorico a causa del progesterone

Dopo l’ovulazione, i livelli di estrogeni cominciano piano piano a diminuire, lasciando il posto al progesterone. A questo punto l’“ormone della gravidanza” prepara l’ambiente ad un eventuale concepimento e un’eventuale gravidanza, creando delle riserve: ecco perché abbiamo fame di carboidrati e proteine. Anche se non avviene il concepimento e sono in arrivo le mestruazioni, il corpo ha comunque bisogno di più calorie del solito, cosa che aumenta il senso di fame.

Neurotrasmettitori e ormoni della felicità

Parallelamente, gli ormoni influiscono sui trasmettitori nel cervello. Dopo l’ovulazione e nei giorni prima delle mestruazioni, abbiamo un calo degli ormoni della felicità, ossia dopamina e serotonina. Il risultato? Malumore, sbalzi d’umore e irritabilità. Gli attacchi si verificano perché il nostro corpo contrasta la fame e assorbe i nutrienti di cui ha bisogno in quel momento a causa di una voglia legittima.

Rimedi contro gli attacchi di fame premestruali

Quindi soffrire di attacchi di fame prima del ciclo o durante le mestruazioni è del tutto normale e naturale. Molte donne conoscono la sensazione e si rapportano a queste giornate ciascuna a modo proprio.

“Abbracciare” gli attacchi di fame

Il primo consiglio è quello di accettare e comprendere le voglie premestruali: fanno parte del ciclo, hanno una funzione ben precisa e sono difficili da arginare. Allora perché non accogliere i segnali del corpo, programmando una cenetta tranquilla a base di cibi sani e gustosi? Se nell’arco della giornata gli attacchi di fame sono particolarmente violenti, può essere d’aiuto bere un sorso d’acqua e sgranchirsi un po’ le gambe, evitando però di puntare al frigorifero!

Scegliere snack sani

Se tutto questo non aiuta, forse può farlo uno snack sano. In cima alla lista c’è ovviamente la frutta, ma sono una valida alternativa anche noci, gallette di riso, frutta disidratata e yogurt senza zuccheri aggiunti.

Un suggerimento: evita le bevande molto zuccherate, i dolci e il cioccolato. Il loro consumo fa impennare la glicemia, ma poco dopo i livelli calano di nuovo, motivo per cui gli attacchi di fame tornano a manifestarsi in fretta. Lo stesso vale per patatine e simili: contengono molti grassi e sono molto caloriche, perciò non danno né sazietà né reale soddisfazione.

“Ingannare” gli attacchi di fame

Un trucchetto che aiuta molte donne a contrastare gli attacchi di fame premestruali è lavarsi i denti. Anziché mangiare qualcosa, quando ti viene un attacco di fame lavati bene i denti: a quel punto qualsiasi cibo o bevanda avrà un sapore e un odore diverso, e l’appetito si placherà. Le gomme da masticare hanno un effetto simile e possono aiutare a superare senza snack anche gli attacchi di fame peggiori.

E se proprio vuoi toglierti uno sfizio?

Se proprio non resisti e non puoi fare a meno di buttarti sul cioccolato, la scelta ideale è quello fondente con un contenuto di cacao almeno del 70%, o meglio ancora dell’80-85%. Il cioccolato fondente è sano e supporta il sistema cardiocircolatorio. Gli studi hanno dimostrato che qualche quadretto di cioccolato fondente mezz’ora prima dei pasti riduce l’apporto calorico complessivo. Quindi il consiglio è di tenere a portata di mano una o due tavolette di cioccolato fondente di qualità.

Tenere a bada gli attacchi di fame ormonali

Così come gli ormoni e i neurotrasmettitori incidono sulle nostre voglie, anche noi possiamo incidere sui nostri ormoni. Le attività che stimolano il rilascio degli ormoni della felicità sono efficaci nel contrastare gli attacchi di fame premestruali di origine ormonale. Anziché cedere a uno spuntino, quindi, puoi divertirti con il/la partner, praticare sport o andare al cinema con gli amici.

Alimentazione e movimento a seconda delle fasi del ciclo

Tenere d’occhio il proprio ciclo può aiutare a ridurre gli attacchi di fame premestruali e affrontare meglio le varie fasi mensili. Un allenamento basato sul ciclo e un’alimentazione calibrata sui cambiamenti ormonali contribuiscono a ridurre gli effetti indesiderati prima e durante la fase mestruale.