Frullati proteici per la massa muscolare

• Proteine e muscoli
• Frullati proteici e aumento della massa muscolare
• Frullati proteici per la massa muscolare: quando berli?
• Frullati proteici per la massa muscolare: con quale frequenza?
• Frullati proteici e massa muscolare: funzionano anche senza allenamento?

Proteine e muscoli 

I muscoli sono costituiti da lunghe fibre parallele che possono contrarsi o allungarsi. È così che assolvono al loro dovere, ci fanno muovere e ci permettono di stare in piedi, camminare e alzare pesi. Muscoli potenti e ben allenati rendono il corpo forte e stabile. 

Ogni fibra muscolare è costituita da catene proteiche attorcigliate, costituite a loro volta da aminoacidi. Il corpo lavora incessantemente per rinnovare, riparare e adattare i muscoli in base alle esigenze.

Quando avviene l'aumento della massa muscolare? 

L'aumento della massa muscolare avviene solo nel momento in cui un allenamento mirato o un aumento dello sforzo fisico inducono l’ingrossamento dei muscoli. 

Esistono due tipi di crescita muscolare: l’ipertrofia muscolare e l’iperplasia muscolare. L’ipertrofia muscolare consiste nell’ispessimento delle fibre muscolari già presenti, mentre l’iperplasia muscolare è quando se ne generano di nuove. 

Alimentazione e fabbisogno proteico 

Per aumentare la massa muscolare serve un alto livello di sostanze nutritive. Il potenziamento e la costruzione ex novo delle fibre muscolari possono avvenire solo se le cellule hanno il giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine. 

Nella maggior parte delle persone, il fabbisogno proteico giornaliero equivale a 0,8-1,0 g per ogni kg di peso corporeo. Sportivi e sportive che gareggiano ad alto livello come professionisti o dilettanti hanno invece bisogno di un maggiore apporto proteico: per gli sport di resistenza e di movimento le proteine assunte dovrebbero ammontare a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo, mentre per gli sport di forza a circa 2 g per ogni kg di peso corporeo. Ecco perché in genere l’alimentazione sportiva prevede molte proteine.

Frullati proteici e aumento della massa muscolare 

I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine, e quindi da aminoacidi. Si definiscono “aminoacidi essenziali” quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo, e devono quindi essere assorbiti da fonti esterne. Pertanto, le proteine contribuiscono al mantenimento delle ossa e di una normale massa muscolare, ma possono anche favorire la crescita muscolare. 

I frullati proteici, o protein shake, possono fornire all’organismo proteine e aminoacidi biologicamente utilizzabili e di alta qualità, compresi gli aminoacidi essenziali. Così tutti i requisiti per lo sviluppo muscolare – laddove il corpo abbia questa necessità a fronte dell’allenamento e dello sforzo fisico – sono sostanzialmente soddisfatti.

Frullati proteici per la massa muscolare: quando berli? 

Ma quand’è che andrebbero bevuti i frullati proteici ai fini dell’aumento della massa muscolare? Secondo gli studi, per le prestazioni di resistenza e amatoriali, il momento in cui si assumono le proteine è irrilevante per il buon esito dell'aumento della massa muscolare. L’importante è assumere proteine in quantità sufficiente affinché il corpo abbia tutto l’occorrente per costruire muscoli forti. 

Frullati proteici per la massa muscolare: prima o dopo? 

Se vuoi assumere il tuo frullato proteico come pasto leggero prima dell’attività sportiva, bevilo da una a tre ore prima di iniziare ad allenarti. In questo caso, una combinazione di proteine e carboidrati è l’ideale. I prodotti energetici possono offrirti un boost importante prima dell’allenamento. 

Molte persone preferiscono invece assumere il frullato proteico dopo l’attività sportiva. Ma attenzione: dopo un workout intenso, un frullato proteico a base di latte potrebbe essere troppo da sopportare per lo stomaco. Diluendolo con acqua risulterà più digeribile e sarà il corroborante perfetto per rigenerarsi dopo lo sport. Il momento migliore è tra un quarto d’ora e al massimo tre ore dopo la fine dell’allenamento. In alternativa, una barretta energetica e tanta acqua possono essere una valida opzione dopo il workout. 

Finestra anabolica: frullati proteici e aumento della massa muscolare 

Per molto tempo la raccomandazione è stata quella di bere i frullati proteici per la crescita muscolare subito dopo aver finito l’allenamento in palestra o il workout casalingo, o al massimo entro mezz’ora. In questo arco di tempo dovrebbe aprirsi la cosiddetta “finestra anabolica” e i muscoli dovrebbero essere particolarmente ricettivi. Secondo gli studi, però, non c’è motivo di affannarsi: i muscoli rimangono molto ricettivi anche fino a tre ore dopo e possono crescere in maniera ottimale con un corretto apporto di adeguate sostanze nutritive. Per chi pratica sport di forza, è questa la finestra ideale per assumere i frullati proteici. 

Frullati proteici e crescita muscolare nelle donne 

La crescita muscolare non dipende solo dal carico, dalle sostanze assunte e dal tipo di allenamento, ma anche dal metabolismo e dagli ormoni. Ecco perché le donne accrescono la loro massa muscolare molto più lentamente degli uomini. Il loro fabbisogno proteico per kg di peso corporeo è in genere inferiore rispetto a quello maschile.

Frullati proteici per la massa muscolare: con quale frequenza? 

Oltre al momento in cui assumerli, oggi sappiamo che neppure la frequenza è rilevante, poiché conta più che altro l’apporto complessivo. Per favorire la digestione, ad ogni modo, conviene distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata. Per chi pratica sport a livello dilettantistico, basta un frullato proteico al giorno per aumentare la massa muscolare, purché al contempo si assumano proteine vegetali e animali tramite un’alimentazione equilibrata: carne, frutta a guscio e latticini sono la scelta più indicata. 

Qual è il giusto approccio ai frullati proteici? 

I frullati proteici sono da intendersi come un supporto all’alimentazione quotidiana, non come un sostituto di una dieta equilibrata. Per assimilare correttamente il boost di proteine, attieniti al dosaggio consigliato. 

Frullati proteici fatti in casa: come ottenere una crescita muscolare 

Non hai proteine in polvere a disposizione? Nessun problema: è facilissimo preparare un frullato proteico casalingo. Per ottenere un frullato proteico che soddisfi anche il palato, ti consigliamo di utilizzare una fonte proteica come fiocchi di latte, ricotta o yogurt, latte vaccino o latte di riso. Aggiungi un po’ di frutta, come banane o lamponi, un cucchiaio di miele e noci tritate. Chi ama il sapore del cioccolato può completare con un cucchiaino di cacao in polvere. Per un frullato proteico ancora più buono, aggiungi semi di quinoa, olio di cocco o amaranto. 

Ovviamente nulla ti vieta di arricchire e personalizzare in questo modo anche un frullato proteico confezionato, consumandolo così come un vero e proprio pasto.

Frullati proteici e massa muscolare: funzionano anche senza allenamento? 

Se a questo punto ti stai chiedendo: “I frullati proteici favoriscono la crescita muscolare anche nel caso in cui non mi alleni?”, purtroppo la risposta è no. Senza sollecitazione e senza allenamento, il corpo non costruisce alcun muscolo. 

Se sei a dieta e non fai esercizio, il tuo corpo addirittura va a degradare i muscoli. Inoltre, non sono poche le persone che assumono una quantità insufficiente di proteine. Per tutte queste persone, come per tutti coloro che praticano sport a bassa intensità o ad alto livello, i frullati proteici possono quindi rappresentare una valida integrazione alla normale nutrizione.