Allenamento di forza a casa per le donne: esercizi

• Perché l’allenamento di forza è importante per le donne?

• Attrezzatura per allenare la forza a casa

• Allenamento di forza a casa per le donne: esercizi

• Consigli per una corretta alimentazione

Dopo una lunga giornata al lavoro ti attendono le faccende domestiche? E magari vorresti anche ritagliarti uno spazietto per l’attività fisica? Quanto sarebbe bello non dover più andare in palestra e allenarsi per mezz’ora semplicemente a casa? Nulla di più facile: per una donna, allenare la forza a casa con sessioni brevi ma frequenti offre molti vantaggi fisici, e al tempo stesso aiuta a ottimizzare i tempi. Indossa al volo il tuo outfit sportivo, scegli la tua musica preferita e in un attimo sei pronta!

Perché l’allenamento di forza è importante per le donne?

Il deterioramento della massa muscolare inizia già nel terzo decennio di vita. Significa che le cellule muscolari vengono via via sostituite da cellule adipose. Te ne accorgi soprattutto perché il corpo diventa sempre meno tonico e le rotondità aumentano. Per contrastare questo fenomeno, è bene cominciare a potenziare seriamente la muscolatura al più tardi dai 30 anni in poi. Ma non è necessario iscriversi in palestra. Infatti puoi optare per un allenamento di forza mirato al femminile da praticare a casa, beneficiando così di una serie di vantaggi:

• Potenziamento di muscoli e articolazioni
• Rafforzamento delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi
• Consumo di calorie e dimagrimento
• Riduzione dello stress
• Migliore qualità del sonno

A lungo andare il tuo corpo si manterrà tonico e in forma per molto più tempo, così anche invecchiando riuscirai a praticare tante attività senza problemi, come lunghe passeggiate a ritmo sostenuto, salire le scale o una serata danzante.

Vantaggi dell’allenamento di forza a casa per le donne

Anche se magari il luogo che associ per primo all’allenamento di forza è una palestra, in realtà non è necessario sottoscrivere un abbonamento. Esistono infatti tanti esercizi semplici ma efficaci che permettono alle donne di allenare la forza anche a casa, con estrema flessibilità. I vantaggi sono molteplici:

• Elimini il tempo di percorrenza da casa alla palestra
• Non sei costretta a uscire nei giorni freddi o quando è buio
• Risparmi su iscrizioni e abbonamenti
• Non sei vincolata agli orari dei corsi
• Puoi allenarti in tutta privacy, senza sentirti osservata
• Puoi allenarti ogni volta che hai tempo e voglia
• Puoi indossare gli abiti che ti fanno sentire più comoda
• Puoi scegliere la musica che preferisci

La parte migliore? Dopo l’allenamento ti attende il bagno di casa tua, con i tuoi prodotti preferiti per la cura della persona, e quando hai finito puoi subito rilassarti sul divano nella comodità del tuo homewear.

Attrezzatura per allenare la forza a casa

Ti stai chiedendo cosa ti serva per allenare la forza a casa? Ottime notizie: niente. Non dovrai far altro che indossare qualcosa di comodo come leggings e una maglia, oltre a un paio di calzini antiscivolo, e voilà, in un attimo sei pronta! Se lo desideri, puoi creare un angolo fitness in sala stendendo un materassino sul pavimento, oppure installando uno specchio a figura intera per tenere sempre sotto controllo la postura.

Se poi a un certo punto vorrai aggiungere più varietà agli esercizi, nulla ti vieta di comprare dei manubri: i pesi disponibili sono tanti, per esempio 1, 2, 3, 5 e 10 chili. Allenarsi con i manubri permette di potenziare non solo la muscolatura delle braccia, prevenendo così l’effetto “ali di pipistrello”, ma anche spalle e schiena.

Allenamento di forza a casa per le donne: esercizi

Esiste una vasta gamma di esercizi che permette alle donne di allenare la forza a casa in tutta semplicità senza bisogno di attrezzatura. Alcuni di questi potresti addirittura ricordarteli dai tempi di educazione fisica a scuola. Ecco un esempio per una possibile sessione di allenamento:

• Riscaldamento con jumping jack
• Squat per quadricipiti, adduttori e glutei
• Glute bridge per bicipiti femorali e glutei
• Piegamenti per la muscolatura delle braccia
• “Super(wo)man” per la muscolatura della schiena (da prona, stacca il più possibile braccia e gambe da terra)
• Sit-up per l’addome
• Plank come esercizio completo per tutta la muscolatura

Per ogni esercizio, esegui da dieci a venti ripetizioni. Se all’inizio ti riesce difficile, ne bastano anche solo cinque, poi di volta in volta noterai con piacere i tuoi miglioramenti, fin quando arriverai a venti ripetizioni senza fatica.

Un suggerimento: dopo il plank, non dimenticare il defaticamento. Siediti a gambe incrociate, respira profondamente ed effettua delle rotazioni delle spalle avanti e indietro. In questo modo rilascerai anche le tensioni nel collo. Rimani seduta ancora per un attimo, fin quando non sentirai il respiro rallentare.

Consigli per una corretta alimentazione

Avere disciplina è importante anche se opti per un allenamento di forza al femminile tra le mura di casa: terminata la sessione, non mangiare subito un budino o una barretta al cioccolato. Piuttosto supporta la crescita muscolare con un delizioso frullato proteico e reintegra i liquidi persi con una bevanda isotonica dissetante.

Dopo un’adeguata pausa, concediti un pasto ad alta digeribilità con tante vitamine e minerali. Presta attenzione in particolare al magnesio, che contribuisce alla normale funzionalità muscolare e può favorire il recupero dopo l’attività fisica.