Sport in gravidanza

• Sport in gravidanza: vantaggi
• Quanto sport fare per la mamma e il bebè?
• Tipologie di sport per le donne in gravidanza

Sport in gravidanza: vantaggi

Lo sport migliora l'umore, favorisce una migliore percezione del corpo e rafforza muscoli e articolazioni. Le donne in gravidanza possono beneficiare di questi vantaggi: disturbi comuni come mal di schiena, ritenzione idrica o un generale senso di malessere possono spesso essere alleviati con l'esercizio fisico. Inoltre, lo sport rafforza i muscoli, il che può rendere più facile affrontare la quotidianità con il pancione in crescita. Lo sport in gravidanza ha anche questi effetti positivi:

• con allenamenti regolari, ottimizzi l'apporto di ossigeno per il tuo bebè
• lo sport rilascia ormoni che migliorano l'umore, riducendo stress e ansie
• gli esperti osservano spesso che le madri allenate recuperano più rapidamente dopo il parto

Consiglio: alcuni allenamenti ti preparano al parto, tra cui esercizi di yoga e ginnastica che mirano alla mobilità del bacino.

Quanto sport fare per la mamma e il bebè?

Quando si fa sport in gravidanza, vale la regola: meno è meglio. Gli esperti consigliano di rimanere sempre in un range moderato. Ma cosa significa concretamente: quale carico non dovrebbe essere superato e in quale range di frequenza cardiaca ci si dovrebbe allenare?

• La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra i 125 e i 155 battiti al minuto, a seconda dell'età e del livello di allenamento. Più sei giovane e allenata, più alta può essere la frequenza.

• Se riesci a conversare tranquillamente durante l'allenamento, di solito ti trovi in un range di frequenza cardiaca ottimale.

• Si raccomandano un massimo di 7 sessioni di allenamento settimanali di 60 minuti ciascuna. In questo caso, le principianti dovrebbero iniziare con tre allenamenti, mentre le sportive esperte possono sfruttare il massimo.

Lo sapevi? Il ritmo di corsa ottimale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori.

Tipologie di sport per le donne in gravidanza

Posso continuare a praticare il mio sport abituale durante la gravidanza? Questa è una domanda che molte future mamme si pongono. A meno che tu non sia un'atleta professionista o pratichi allenamenti rischiosi, di solito non c'è nulla che lo impedisca. Tuttavia, considera che la capacità di prestazione durante la gravidanza è spesso ridotta, poiché il tuo corpo ha molto da fare ed è sottoposto a sforzi continui.

Prenditela quindi con calma. Preferisci esercizi dolci e allenamenti di resistenza moderati. Questi allenamenti sono particolarmente adatti:

• Sport di resistenza come camminata, ciclismo e nuoto forniscono ossigeno a te e al tuo bebè. Le corridori allenate possono continuare a fare jogging, eventualmente a un ritmo più lento.
• L'aqua-jogging è delicato sulla schiena e sulle articolazioni. I movimenti nell'acqua fresca possono anche contrastare la ritenzione idrica.
• La ginnastica specifica per la gravidanza si concentra sul rafforzamento del pavimento pelvico, rinforza i muscoli della schiena e rilassa. È quindi la preparazione perfetta per il parto.

Attenzione: l'allenamento con i pesi è ancora consentito, ma è altamente consigliato ridurre i pesi e le ripetizioni.

A quali sport dovresti rinunciare?

Non tutti gli sport sono consigliabili durante la gravidanza. Se li pratichi, dovresti prenderti una pausa da questi sport:

• Sport di combattimento e di contatto come judo, karate, pallamano o pallavolo.
• Allenamenti che sollecitano le articolazioni, come tennis o calcio.
• Immersioni subacquee e escursioni in alta quota oltre i 2.500 metri.
• Sport con alto rischio di caduta come equitazione, pattinaggio su ghiaccio o pattinaggio in linea.

Quindi sorgono anche le domande: gli allenamenti sono sempre salutari e quali pericoli comporta lo sport in gravidanza? Generalmente, l'esercizio fisico favorisce il benessere. Tuttavia, questo non vale per le gravidanze a rischio e se ci sono motivi di salute che sconsigliano lo sport. Consulta sempre il tuo medico prima di praticare sport durante la gravidanza.
Inoltre, presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo: con il progredire della gravidanza, l'esercizio fisico può diventare sempre più faticoso. Il baricentro del corpo si sposta e può aumentare il rischio di cadute. Se non ti senti abbastanza in forma per fare sport, è meglio metterlo in stand-by e ascoltare il tuo corpo.

Si può allenare l’addome durante la gravidanza?

Un leggero allenamento dei muscoli addominali è particolarmente consigliato all'inizio della gravidanza. Migliora la postura e può stabilizzare la posizione dell'utero. Tuttavia, evita pesi elevati e concentrati piuttosto su un allenamento di forza-resistenza con carico leggero.
Al più tardi con l'inizio del terzo trimestre di gravidanza, dovresti evitare esercizi addominali classici come i sit-up. Il tuo bebè avrà bisogno di così tanto spazio che i muscoli retti dell'addome potrebbero separarsi. Puoi comunque continuare ad allenare i muscoli laterali e obliqui.

Fino a quando si può fare sport in gravidanza?

A meno che non ci siano controindicazioni mediche, è possibile fare sport durante la gravidanza fino alla data del parto. In generale, gli allenamenti moderati non inducono contrazioni, anzi: studi indicano che lo sport può ridurre il rischio di parto prematuro.