Rest day: il tuo giorno di riposo

• Che cos'è il rest day?

• Rest day: rigenerazione attiva

• Rest day e alimentazione

 Che cos'è il rest day?

Con il termine rest day, nel linguaggio degli sportivi, si intende un giorno senza allenamento: in italiano potrebbe essere tradotto come giorno di riposo, pausa o giorno di recupero. Questo momento dovrebbe essere completamente dedicato alla rigenerazione del corpo. Ciò non significa che devi passare tutto il giorno sul divano, perché la parola magica è “rigenerazione attiva”. Quindi, pensa a cosa fa bene al tuo corpo e alla tua mente in un giorno di riposo e pianifica questi momenti di self care con regolarità. 

Perché è importante il rest day? 

Ogni allenamento sollecita il tuo corpo: muscoli, articolazioni, tendini e sistema cardiovascolare. Chi si allena ogni giorno, presto non noterà più progressi, infatti, solo le fasi di recupero regolari portano a miglioramenti delle prestazioni a lungo termine.

Durante le pause, il tuo corpo si adatta alle sollecitazioni, ripara le microlesioni nei muscoli ed elimina le sostanze tossiche. Solo così è possibile un aumento delle prestazioni. Se rinunci ai giorni di riposo, si verifica il cosiddetto “sovrallenamento” e il tuo corpo diventa più debole anziché più forte. 

Quanto spesso dovresti prendere un rest day?

Quanti giorni di riposo dovresti fare dipende dal tuo piano di allenamento e dall'intensità dei tuoi workout. Gli esperti raccomandano uno o due giorni a settimana e, spesso, è proprio il corpo stesso a mostrare quando ha bisogno di una pausa. 

Presta attenzione a questi segnali: 

• Debolezza, stanchezza e spossatezza 

• Dolori muscolari intensi e prolungati 

• Peggioramento delle prestazioni 

• Sete costante 

• Cattivo umore 

In caso di vero e proprio "burnout", può essere utile concedere al tuo corpo più di un giorno di recupero dopo lo sport, prendendo due o tre giorni di pausa dall'allenamento.

Rest day: rigenerazione attiva 

Ora la domanda è: come organizzare il rest day ideale? Molti sportivi trovano difficile prendersi una pausa. Se anche tu hai difficoltà a rinunciare a un workout, dovresti quantomeno utilizzare il tempo che normalmente dedichi all'allenamento in un modo diverso: 

• Fai una passeggiata
• Fai esercizi di fitness rilassanti come yoga, ginnastica leggera o pilates
• Un allenamento fasciale scioglie le aderenze del tessuto connettivo e favorisce maggiore flessibilità e una rigenerazione più rapida
• Sali in sella e fai un giro in bicicletta
• Nuota qualche vasca in piscina a ritmo lento
• Vai in sauna o fai un bagno rilassante
• Concediti un massaggio

Il rest day è importante non solo per il corpo, ma anche per la mente; quindi, rilassati e lascia andare la pressione. Se ti è difficile, prova con tecniche di rilassamento come meditazione o allenamento autogeno. In alternativa, anche incontrare amici, andare al cinema o visitare un museo rilassa e genera sensazioni di felicità.

Rest day e alimentazione

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella rigenerazione del corpo: attraverso il cibo gli forniamo vitamine e minerali importanti ed essenziali per il suo funzionamento. Ovviamente, più questi sono di qualità e meglio il corpo può recuperare. Anche durante il giorno di riposo presta attenzione a una dieta equilibrata e completa. Ti basterà seguire questi accorgimenti: 

• Integra alimenti con alta densità di nutrienti nel tuo piano alimentare, come prodotti integrali, verdure e legumi.
• Evita i grassi saturi e prediligi gli acidi grassi omega-3: questi grassi possono essere contenuti in pesci come aringhe, salmone o sgombro, semi di lino o noci.
• Riduci i carboidrati: in un rest day il tuo corpo ha bisogno di meno energia, opta quindi per ricette a basso contenuto di carboidrati.
• Punta sulle proteine: che siano di origine animale o vegetale, le proteine possono supportare la costruzione muscolare.
• Bevi acqua a sufficienza o tè non zuccherati ed evita l'assunzione di alcol.

È importante che nel rest day ti rilassi e non ti senta in colpa per non allenarti. Quindi, concediti una vera pausa: vedrai quanto bene farà al tuo corpo!