Yoga in gravidanza: pause nella vita quotidiana

• Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza?

• Quando iniziare con lo yoga in gravidanza?

• Yoga in gravidanza: per quanto tempo?

• A cosa fare attenzione quando si fa yoga in gravidanza?

Mantenere la calma, accettare amorevolmente il corpo che cambia, ridurre lo stress: lo yoga in gravidanza promuove il benessere ed è un'ottima opportunità per prepararsi consapevolmente al parto. Lo yoga ha una tradizione antichissima, infatti, in origine si trattava di una dottrina filosofica per armonizzare corpo e mente. Questo avviene ancora oggi attraverso la combinazione di esercizi fisici e respiratori, meditazione e movimento. In gravidanza, lo yoga può alleviare i dolori e rilassare, stimolare e rafforzare la muscolatura, oltre a offrire un equilibrio nella frenetica vita quotidiana.

Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza?

In un periodo in cui il tuo corpo cambia quasi quotidianamente, lo yoga in gravidanza può contribuire a un amorevole percezione del corpo, riducendo stress e ansie. Gli esercizi possono contrastare in modo naturale disturbi come mal di testa, mal di schiena e dolori al collo.
Lo yoga in gravidanza è utile anche per il processo del parto: la disciplina comprende una serie di esercizi di respirazione che possono essere di grande aiuto durante le contrazioni. Infine, una sessione di yoga offre il potenziale per rafforzare il legame con il tuo bebè: gli esercizi mirano a rimanere completamente in sintonia con te stessa e in armonia con il tuo corpo.

Quando iniziare con lo yoga in gravidanza?

Soprattutto per le principianti, gli esperti consigliano di iniziare con lo yoga solo nel secondo trimestre di gravidanza. Nelle prime settimane, dovresti evitare esercizi e sforzi per proteggere il tuo bambino, questo perché il tuo corpo è particolarmente sensibile durante questa fase. Anche se praticavi yoga già prima della gravidanza, è consigliabile prestaremaggiore attenzione ai segnali del tuo corpo con un bebè in grembo. Se il tuo corpo desidera riposo e recupero, concediglielo e rinuncia inizialmente alle Asana e ad altri esercizi. Dal secondo trimestre, molte donne si sentono al culmine del loro potenziale: sono forti, piene di energia e vitalità. Questa fase può essere sfruttata anche per lo yoga in gravidanza: le routine che rafforzano corpo e anima sono particolarmente benefiche in questo periodo.

Consiglio: quando il tuo pancione diventa visibile, dovresti evitare le Asana che sollecitano fortemente i muscoli addominali. Questo vale soprattutto per l'ultimo trimestre di gravidanza: i movimenti che coinvolgono specificamente i muscoli addominali possono, in alcuni casi, provocare contrazioni premature. Scopri di più sullo sport in gravidanza!

Yoga in gravidanza: per quanto tempo?

Se ti senti in forma e agile anche verso la fine della gravidanza, in genere puoi stare tranquilla e continuare a praticare esercizi di yoga delicati. Tuttavia, vale sempre la regola di ascoltare il tuo istinto. Semplici esercizi di meditazione e respirazione sono ancora possibili anche quando il tuo corpo desidera più riposo. Dovresti invece evitare Asana complesse, forti allungamenti, salti e piegamenti all'indietro, nonché tutti i movimenti che coinvolgono l'addome.

Attenzione: lo yoga in gravidanza non è uno sport agonistico. Concediti delle pause durante una sessione, bevi a sufficienza e goditi il tempo con te stessa e il tuo bebè.

A cosa fare attenzione quando si fa yoga in gravidanza?

Lo yoga in gravidanza può migliorare il benessere e rendere i nove mesi fino al parto più rilassanti e semplici. Segui questi consigli per rendere la tua esperienza di yoga piacevole e sicura:

• Esegui le Asana il più precisamente possibile perché altrimenti potrebbero verificarsi posture errate o disturbi. Se sei una principiante dovresti imparare come farle correttamente in un corso di yoga per la gravidanza. 
  Importante: un corso normale spesso include anche Asana meno adatte alle future mamme. Quindi, opta per un'offerta specifica adatta alle tue esigenze.

• Se pratichi a casa, crea un ambiente tranquillo e confortevole in cui non sarai disturbata.

• Indossa un abbigliamento comodo che offra sufficiente libertà di movimento nelle Asana e che favorisca il tuo benessere.

• Idealmente, consuma l'ultimo pasto circa due ore prima della lezione di yoga. Snack leggeri come una banana sono consentiti nel caso in cui il livello di zucchero nel sangue dovesse diminuire.

Infine, ricorda che, nello yoga in gravidanza il rilassamento e la tranquillità sono al primo posto; quindi, concediti delle pause e fermati se ti senti stanca o a disagio.

Attenzione: se hai una gravidanza a rischio, parla assolutamente con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento!

Yoga in gravidanza: quali sono gli esercizi più adatti nelle diverse fasi?

In generale, a partire dal secondo trimestre di gravidanza, quasi tutte le posizioni e i movimenti dello yoga sono consentiti. C'è un'eccezione: evita quelle in cui devi sdraiarti sullo stomaco! Ma quali esercizi sono particolarmente adatti in quale fase della gravidanza? Scopriamolo insieme!

• Malasana / Yogi Squat: l'accovacciamento profondo rafforza il tuo corpo nel secondo trimestre e stimola la circolazione.

• Alanasana con ginocchio appoggiato: variante dell'affondo è adatta anche quando il tuo livello di energia è basso nelle settimane prima del parto.

• Bhadrasana / Farfalla: la posizione in cui seduta a terra unisci le piante dei piedi, apre i fianchi, allunga l'interno delle cosce e l'inguine. È ideale per la preparazione al parto nel terzo trimestre. Attenzione: non eseguire questo movimento se c'è il rischio di parto prematuro!

Consiglio: esegui gli esercizi su una superficie morbida e antiscivolo.